Jeg vil her skrive lidt om løb træning, taktik m.m med udgangspunkt i min egen træning.
Hvordan træner man, og bliver en bedre løber.
Før man begynder sin træningsplanlægning er der flere ting, som man skal gøre op med sig selv.
Man skal for det første sætte sig et mål. Det skal være et realistisk mål. Sætter man målet for højt bliver man udsat for skuffelser. Man skal også vide, hvor lang tid, hvor mange timer man vil bruge på det om ugen.
Så skal man finde en træningsmetode, der passer en.
Der er nogen, der foretrækker at løbe mange kilometer, mens andre foretrækker at løbe færre kilometer, men med et noget højere tempo. En blanding mellem de 2 metoder er, når alt kommer til alt at foretrække. Ens træning skulle helst udmønte sig i at man topper i de konkurrencer, som man prioriterer. Som marathonløber kan man f.eks planlægge at man topper i maj/juni til København Marathon og i efteråret med Odense eller Berlin.
Før sæsonen starter,forbedreder man sig ved at løbe/jogge langt. Hvad man betragter som langt er selvfølgelig relativt. Jeg vil mene at 3 lange ture om ugen giver den bedste grundform. Med lange ture mener jeg i den her sammenhæng 2 ture på ca halvanden time og 1 tur på ca 2 timer. De andre dage kan man løbe eller jogge en time, og starte med noget let fartleg,
Den periode kan være på 12 uger, hvor man opbygger formen
De lange ture skal være en hel del længere, når man taler om ultra, som jeg kommer til senere. Når sæsonstarten nærmer sig begynder man med bakke/trappetræning og hårdere fartleg eller intervaller, hvis man foretrækker det, fremfor fartleg, ligesom det vil være klogt at løbe nogle testløb. Man kan f.eks i en 4 ugers periode løbe 1,5 time en gang om ugen, fartleg 1 gang 1 times jog, 1 time i bakker/trapper og 2 gange test på 5 eller 10 km og 1 times alm. løb. Jeg vil foreslå at ca 3-4 uger før 1. vigtige konkurrence at løbe en enkelt 2 timers tur med god fart. Ellers skal de sidste 4 uger bruges på hurtighed med fartleg og nogle ryk på 200-400 km og test og en del jogging. Man kan f.eks i 2 uger lave fartleg 2 gange om ugen, løbe 1 time en gang, løbe 5-10 km test 1 gang nogle ryk på 10×200-400 m 1 gang og jogge 2 dage. Næstsidste uge før konkurrencen kan man løbe 1 time 2 gange, løb en 5-10 km test og de andre dages nøjes med jogging. Den sidste uge bruges til afslapning med en eller to 1 times løbeture og jogging de sidste dage før konkurrencen. Nogle foretrækker at sætte kroppen under pres dagen før konkurrencen med en hurtig 3 km’s tur. Så skulle man være klar til marathon. Er det ikke marathon man træner til, men kortere distancer kan man justere og løbe færre lange ture og flere hurtige.
Så gælder det om at holde formen til næste store opgave. Det gør man hovedsaglig ved at løbe 1 time en eller 2 gange om ugen, måske jogge 1 time og ellers bevare hurtigheden ved at løbe tests 5+10 km og lave fartleg. 1 månedstid før næste marathon tager man så lige en eller to gange en 2 timers tur, man har grundformen fra de lange ture i forsæsonen. Når sæsonen så er overstået, forhåbentligt veloverstået, forbereder man sig til næste sæson med en måned, hvor man bare træner meget let, før man begynder det hårde arbejde mod næste sæson.
Sådan lagde jeg min sæson til rette. I 1989, der var et af mine gode år løb jeg marathon om foråret på 2:51 og marathon i efteråret på 2:47. Før forårets marathon løn jeg 10 km på 34:00 20 km på 1:11:11 og 1:51:15 på 30 km.
Jeg vil lige advare. Sådant et program er for erfarne løbere. Nybegyndere og løbere der ikke er erfarne skal ikke kaste sig ud i sådan et program, da det vil medføre skader og/eller man kører træt i det.
Hvilken fart skal man så løbe med. I min tid i 80’erne og 90’erne var en pulsur en sjældendhed. Der er mange, der går højt op i hvilken puls man skal løbe med, ved de forskellige træningsformer, og udregner en % af maxpulsen for at finde det rigtige tempo. Det går jeg ikke så højt op i. Hvilepulsen kan variere meget. Da jeg løb alm løb plejede den at ligge mellem 30 og 48, men max pulsen tror jeg aldrig jeg fik målt. Det er vigtigere hvordan kroppen har det, og at man indstiller farten efter det. De lange ture mener jeg løbes i det tempo, som man kalder for snakkegrænsen, at man kan føre en samtale med en evt løbemakker. Jeg løb nok en del hurtigere i min tid. Man skal helst ikke løbe så hurtigt under de lange ture, at de ingen aerob effekt har
Hvordan træner man så til ultraløb. Løber man kun ultra op til 100 km, behøver man ikke de store ændringer, man kan øge tiden på den lange ugentlige tur fra 2 til 3 timer, og før man deltager i et 100 km have en tur eller 2 på 60-80 km helst 80 for at vide, hvordan kroppen har det når man kommer over marathondistancen., I 2002 efter et par års pause,, da jeg løb mit første ultra fulgte jeg stort set marathonprogrammet med en eller to 80 km ture og løb 9:19 på 100 km.
Det stiller sig noget anderledes, hvis man løber 100 miles eller 24 timer eller derover. Der vil jeg mene, at lange ture er et must. Det var det i hvert fald for mig. Men ingen regel uden undtagelse, der skal nok være enkelte, der løber langt alligevel.
Man kan selvfølgelig diskutere hvad der er langt, og hvor mange man skal have. Jeg mener, at et par ture på over 100 km er, om ikke nødvendig så gavnlig. Der er der nok nogen, der er uenige med mig i at det er en god ide at gå i stedet for at løbe 1 dag eller 2 om ugen. Træne i noget power-walking, hvor man går 6-8 km i timen. Det er det fordi, at det kun er de færreste, der kan løbe 24 timer i træk, hvor man så enten går i pit for at hvile eller går. Jeg mener, at det er bedre at gå, end at gå i pit, så man er i gang samtlige 24 timer.
Det er endnu vigtigere når man deltager i konkurrencer, der går over 24 timer f.eks 48 timer og 6 dage.
Da jeg trænede tik 6 dagesløb løb/joggede/gik jeg en uge 80 km om dagen i 5 dage og slappede så af de næste 2 med 30 km om dagen. Det gjorde jeg ca 3 måneder før løbet.
Formen bygges op på samme måde som i alm. løb bare med en hel del flere km.
Jeg prøvede så at sige programmere kroppen til at løbe i det tempo, som jeg ville løbe i et 24 timersløb. Det gør man ved at løbe mange ture i 24 timers konkurrence tempoet, så kroppen er vant til det.
Det kan være vanskeligt at finde tid til de mange timers træning med arbejde og andre gøremål. Det vil være godt at integrere træningen i hverdagen. Hvis det er muligt, er det en god ide at løbe til og/eller fra arbejde. Man kan også foretage sine indkøb i forbindelse med løb. Man kan anskaffe sig en babyjogger eller stor rygsæk. Er man samboende kan man lade partneren køre til indkøbsstedet, mens man selv løber dertil og hjem igen. Det samme gælder, hvis man skal til fest eller anden selskabelighed. Skal børnene hentes eller bringes i børnehave kan man bruge babyjoggeren. Skal de hentes i skole, kan man jogge med dem hjem. Så har man også fremtidens løbere.
Så kommer jeg til taktikken. Løb, hverken almindelig eller ultraløb bliver vundet i starten af løbet. Men i almindelig løb kan man tabe løbet på de første km, og i ultra tabe det i de første timer. Langt de fleste løbere lægger for hårdt ud. Man kan have alle mulige intentioner om at tage det med ro i starten, men alligevel går der en lille djævel i en lige så snart startskuddet lyder. Et godt jævnt løb er at foretrække. Løber man f.eks efter en tid på 35 minutter på 10 km, er det decideret uklogt at løbe under 3:20 på 1. km, hvilket måske endda er en anelse for hurtigt. Det gælder altså om, at holde igen i starten, hvilket ikke kan siges tit nok.
Som tidligere nævnt, er det kun de færreste, der kan løbe 24 timer i træk. Man kan benytte sig af “Run and Walk” strategien, hvor man skiftevis løber og går. Det kan man nå langt med. Jan Andersen en af landsholds løberne i starten af århundredet kom ca 230 km på den måde. På 48 timer har Per K Andersen nået 332 km ved udelukkende at gå. Der kan siges meget, både for og imod “Run and Walk”. En af ulemperne er at man kommer langt bag de fleste af konkurrenterne, så man skal være mental stærk for at blive ved med at tro på, at man kan nå dem. Det kan opvejes af, at man så haler ind på dem, når de bliver nødt til at gå i pit eller gå.
Man kan vælge at løbe så langt som man kan, og når man ikke kan løbe længere så gå. Det er den taktik, jeg har haft mest held med. De 3 gange jeg har nået over 200 km, har jeg benyttet mig af den taktik, mens jeg kun har nået 184 km ved “Run and Walk”. Kan man løbe samtlige 24 timer er det selvfølgelig at foretrække. Som i almindelig løb er det at foretrække, at man har et stabilt løb. Man må dog regne med, at sidste halvdel foregår noget langsommere end første halvdel. Vores 2 dygtige kvinder Katja Lykke Tonstadt og Stine Rex klarede sig så fint ved VM i kraft af deres stabilitet. Der var kun 5 og 6 km’s forskel på deres 1 og anden halvdel. Det er meget normalt at man løber 20-30 km kortere på 2. halvdel. Selv mange verdensklasseløbere løber 20-30 km kortere på 2. halvdel.
Når man 100 km på første halvdel, kan man forvente at slutte med 170-180 km.
Når man løber et 24 timers løb skal de fleste kalkulere med at løbe ca 2 km langsommmere end de ville gøre i et 100 km’s løb
Hvis I er interesseret i et personlig træningsprogram så konakt mig på pbrolling@yahoo.com
eller marathonx.com på facebook
No views yet
...